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妊娠しやすいカラダづくり VOL.328 2009年9月13日配信
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http://www.akanbou.com
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じぶんたちにあったこたえをだすために・・・
なかなかお子さんが授からないことに悩むカップルが、
悩みを克服するために、"二人で話し合い、考えを整理"して、
"自分たちにふさわしい答えを出す"上でのヒントになるような情報を、
出来る限り客観的な視点で、毎週末、登録頂いた皆さんに配信しています。
---[目次]-----------------------------------------------------------
▼今週の更新情報一覧
９月７日から９月１１日までのサイト版「妊娠しやすいカラダづくり」
▼今週の特集
妊娠しやすいカラダをつくる食べ方３か条
▼妊カラ運営会社からのお知らせ
男性向け基礎サプリメント「ベイビー＆ミー・フォーメン」
▼編集後記
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今 週 の 更 新 情 報 一 覧
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サイト版「妊娠しやすいカラダづくり」の更新情報です。
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2009年9月8日 妊娠報告
ＰＣＯＳでラパロ後、体外受精の準備に入った周期に自然妊娠
http://www.akanbou.com/houhoku/houkoku-2009090801.html
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上記の記事についてのご質問等は下記のアドレス宛お寄せ下さい。
news-master@akanbou.com
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今 週 の 特 集
ファーティリティダイエット総集編
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３２６号の「食日記のススメ」は大きな反響がありました。
"日頃、いかに野菜や果物を食べていないかがよく分かった"、
"食生活を見直すきっかけになった"との声が多かったようです。
食日記をつけて客観視することで、
いろいろな気づきや発見があるようです。
習慣化すると、
自分の視界から埋没してしまいますから、
たまには、視覚化してみるのは大切なことかもしれませんね。
食習慣だけに限りません。
それにしても、
週に５０種類の野菜や果物というのは、
インパクトが大きかったようで、
それほど簡単なことではないかもしれません。
Ｋさんからこんなメールをいただきました。
---［Ｋさんからのメールここから］-----------------------------------
<中略>
食生活と運動を努力したいと思ってるのですが、
野菜と果物50種類と言うのが思い通りに行きません。
そこで、質問をさせていただきたいのですが、
野菜と果物の種類なのですが、
其の中に海藻類やナッツ類や豆類や雑穀類などは入りますか？
何処までを野菜と果物と考えていいのか教えてください。
<中略>
---［Ｋさんからのメールここまで］-----------------------------------
青山さんからのアドバイスは以下の通りです。
厳密には、納豆などの大豆、海藻、ナッツ、雑穀などは含んでいません。
野菜、果物、きのこ類はカウントしていますが、
ドライフルーツは甘いので、
スナックの一部とみなしてカウントしていません。
少量の野菜、
例えば、みょうが、にんにく、しょうが、
かいわれ、スプラウト類、三つ葉、しそなどは含んでいます。
少量の野菜を組み合わせ、
冷凍できる野菜はストックしておくなど工夫していけばできるはずです。
ピーマンとパプリカは？と聞かれれば、
まあ、カウントしてもいいでしょうといっています。
あまり神経質にならずに、
できるだけ５０種類に近づけるようにされたらいいと思います。
そのうちに自分の体が変化してくるのがわかり要領もつかめ、
野菜がおいしいと感じてくるはずですから。
まずは今まで手をつけなかった野菜を買ってみて料理することですね。
以上、青山さんからのアドバイスでした。
５０種類食べることが目的ではありません。
いろいろな種類の野菜を楽しんで食べて、
身体があるべき状態になるということですからね。
ですから、食日記はそのためのきっかけづくりであり、
５０種類は、あくまで、目安なわけです。
さて、今週は、食に因んで、
読者の方からのご要望の多かった、
ファーティリティダイエットの総集編です。
「ファーティリティダイエット」とは、
アメリカのハーバード大学の研究グループが、
１２万人の女性看護師を対象にした大規模な疫学調査から得た、
食生活と妊娠、出産の動向についての膨大なデータから、
何をどう食べれば、
排卵障害のリスクが低減し、
ホルモンのバランスがよくなり、
妊娠しやすくなるのかをまとめたものです。
簡単に言えば、
食生活と妊娠しやすさの関係を、
科学的にまとめたということになります。
そのファーティリティダイエットの総集編として、
妊娠しやすいカラダをつくる食べ方３か条にまとめてみました。
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妊娠しやすいカラダをつくる食べ方３か条
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妊娠しやすいカラダをつくる３ヶ条、
テーマは、ホルモンのバランスをよくする、
そして、排卵障害のリスクを低くする、
３大栄養素、すなわち、炭水化物、脂質、たんぱく質の食べ方です。
【その１】炭水化物は量より質
血糖値を急激に上げない食べ方をすることがポイント。
インスリンの効き目が悪くなって、
インスリン濃度が高い状態が続くと、
ホルモンのバランスが崩れ、排卵力が低下するからです。
そのためには、
◎食べ方について
・一度にたくさん食べないようにする
・ゆっくりとよく噛んで食べるようにする
・朝食を抜かないようにする
・朝食に血糖値の上がりにくい食事をするようにする
・空腹時に砂糖入りの甘いものを食べたり、飲んだりしないようにする
・糖質は先に食べない（野菜→たんぱく質→脂質→糖質）ようにする
・ネバネバしたもの、酢の物、食物繊維を一緒の食べるようにする
・甘いものは食前ではなく、食後に食べるようにする
・アルコールは飲み過ぎないようにする
・食事と食事の間隔はあけすぎないようにする
◎食品について
・精製度の低い穀物（玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタ）を食べるようにする
・ファーストフードはあまり食べないようにする
・砂糖は極力摂らないようにする
・清涼飲料水は飲まないようにする
・豆、野菜、果物、キノコ、海藻、を毎日食べるようにする
・砂糖の代わりに、ハチミツやメープルシロップを食べるようにする
【その２】脂肪もバランスが超重要
脂肪は摂らないことが大切だいうのは間違った認識で、
バランスよく摂ることがポイント。
脂肪は代謝されて、
身体のさまざまな機能を調整する物質になるので、
バランスが悪くなると、
身体の機能が狂ってしまうおそれがあるからです。
そのためには、
◎摂ってはいけない油
トランス脂肪酸。
植物性油脂を人工的に加工する際に発生する悪玉脂肪酸で、
加工食品やファーストフードは、極力、避けることです。
マーガリンは、即刻、やめるべき。
また、市販のマヨネーズやドレッシングは使わないのが無難です。
そして、スナック菓子や甘いものについては、
必ず、使用原材料をチェックするようにしましょう。
そこに、「ショートニング」とあれば、避けるのが無難です。
◎減らしたい油
オメガ６脂肪酸。
食用油には、脂肪酸の割合に注意する。
ラベルをチェックして、オレイン酸が最も多く、
リノール酸が最も少ないものを選ぶ。
サフラワー油（べに花油）、コーン油は避け、
オリーブオイルを使うのが無難。
◎もっと摂りたい油
オメガ３脂肪酸。
青魚には、オメガ３が豊富なので、
週に２～３回以上、青魚を食べたい。
青魚とは、背の青い回遊魚のことで、
イワシ、サバ、ニシン、ブリ、カツオ、マグロ、サケなどです。
フラックスシード（亜麻の種）オイルには、
オメガ３のαリノレン酸が豊富に含まれています。
また、ナッツ類をおやつにするとよい。
【その３】たんぱく質は生殖活動に超重要
たんぱく質は生殖活動に直接関わる重要な栄養素です。
たんぱく質が不足したり、アミノ酸バランスが悪くなると、
生殖ホルモンの産生に支障をきたしたり、
生殖プロセスを円滑に進行させる酵素が不足するから。
３０代の女性であれば、
１日５５グラムの良質なたんぱく質を食べる。
最低でも、１日１回、魚や肉や卵、大豆、豆製品など、
たんぱく質を比較的多く含む食品を食べることが必須です。
魚と肉（牛肉、豚肉、鶏肉を交互）を１日おきに、
卵や乳製品、大豆、豆は、毎日食べるのが基本です。
以上が、妊娠しやすいカラダをつくる食べ方３か条です。
もちろん、生殖能力をあるべきレベルに、回復、維持させるのは、
３大栄養素の他に、微量栄養素と言われる、
ビタミン、ミネラル、そして、食物繊維も必須です。
そのためには、
食日記であったように、
野菜や果物をたくさん食べる、
これもまた、超重要なわけです。
特に、葉っぱ系の野菜に多く含まれる「葉酸」は、
健全な妊娠や出産にはとても大切な役割を担っています。
なぜなら、細胞が分裂する際に、
遺伝情報が間違いなくコピーされるのに、
欠かせない栄養素だからです。
もしも、葉酸が不足してしまうと、
脊椎二分症などの先天異常のお子さんが生まれるリスクが高くなります。
そのため、厚生労働省は、
女性は妊娠する前から葉酸のサプリメントを摂取することを勧めています。
野菜や果物に含まれている栄養素の量が減少しているということもあって、
葉酸を含むマルチビタミンミネラルのサプリメントを摂取することを、
番外編として、付け加えておきます。
【番外編】葉酸と鉄分を含むマルチビタミンミネラルのサプリメントを摂る
いかがでしょうか？
これから、実りの秋、そして、食欲の秋です。
美味しくいただいて、肥沃なカラダの土台をつくる季節の到来です。
食を楽しみながら、
妊娠しやすいカラダをつくりましょう！
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上記の記事についてのご質問等は下記のアドレス宛お寄せ下さい。
news-master@akanbou.com
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妊カラ運営会社からのお知らせ
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男性向け基礎サプリメント「ベイビー＆ミー・フォーメン」
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「マルチビタミンミネラルフォーベイビー＆ミー」に加えて、
パートナーである男性向けの基礎サプリメント、
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９月１５日（火）より販売を開始します。
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ベイビー＆ミー・フォーメン
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多くの方々のご要望にお応えして、
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編 集 後 記
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妊娠しやすいカラダをつくる土台は、
質のよい食、質によい活動（運動）、そして、質のよい休息（睡眠）、
この３つが整ってこと、つくられるものです。
それは、妊娠することだけでなく、
出産すること、お子さんを育てること、
また、仕事のパフォーマンスを高めること、
そして、人生を楽しむこと、
すべての土台になるに違いありません。
お子さんを授かるまでに時間がかかったことが、
このことに気づき、実行する機会を得ることになるのであれば、
それは、それで、とても価値ある経験になると言えるのかもしれません。
とにかく、ビジネスとして提供されている食を、
何の考えも、疑問も抱くことなく、消費し続けるのは、
短期の日本の経済の活性化に貢献するのかもしれませんが、
長い目でみた個人の幸福にはマイナスになってしまうリスクを抱えています。
またまた、話しが硬くなってしまいました（笑）。
今朝は、ウォーキングのコースを延長して、
緑豊かな公園まで足をのばしてみました。
おかげで、幸せな気分を味わいつつ、
１日のスタートを切ることが出来ました。
アウトドアがとっても気持ちのよい季節です。
皆さんにとって、"実り"の秋になりますように！
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妊娠しやすいカラダづくり［毎週末発行］ VOL.328
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◎発行部数
・自社配信： 284部
・まぐまぐ：5,366部
・合計部数：5,650部（9月13日現在）
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◎「妊娠しやすいカラダづくり」のバックナンバーはこちらから
http://backno.mag2.com/reader/Back?id=0000116311
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◎注意事項
読者の皆さんから寄せられたメールは、事前の告知なく掲載させていただく
場合がございます。匿名などのご希望があれば、明記してください。また、
掲載を望まれない場合も、その旨、明記願います。メールに記載された内容
の掲載によって生じる、いかなる事態、また何人に対しても一切責任を負い
ませんのでご了承ください。
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◎免責事項について
当メールマガジンの提供する情報は医師の治療の代わりになるものでは決し
てありません。プログラムの実行は各人の責任の元で行って下さい。プログ
ラムの実行に伴う結果に関しては、当社の責任の範囲外とさせて頂きます。
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【編 集】 細川忠宏（不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー）
【監 修】 西川 浩（医師・心斎橋中央クリニック院長）
【サイト】 http://www.akanbou.com
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