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妊娠しやすいカラダづくり No.634 2015/8/9
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今週の内容__________________________________________________________
・更新情報
・エビデンスに基づく栄養と食事（４）：家で調理し、外食でもヘルシーに
・美味しく楽しく食べよう：外食でヘルシーに食べるコツ
・当社製品＆サービス
・編集後記
更新情報____________________________________________________________
サイト版「妊娠しやすいカラダづくり」の更新情報です。
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2015年8月6日 曇り時々雨、のち晴れますように
男の気持ち
http://urx.nu/n6oE
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2015年8月6日 授かるレシピ
【子宮ふかふかレシピ】忙しい朝に！ 納豆オムレツ
http://www.akanbou.com/column/recipe/20150806.html
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2015年8月6日 最新ニュース
ビタミンD不足は初期流産のリスク上昇と関連する
http://www.akanbou.com/news/news.2015080601.html
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2015年8月6日 編集長コラム
リラックス貯金をつみたてよう
http://www.akanbou.com/column/henshuuchou/20150806.html
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info@akanbou.com
エビデンスに基づく栄養と食事（４）__________________________________
家で、そして、外でも、ヘルシーに美味しく
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お子さんを望むカップルにとって、新しい命が健全に生育するための栄養環
境を整える、すなわち、５大栄養素を過不足なく摂ることがとても大切です。
ところが、現代の日本人は「栄養失調」と言っても過言でありません。
厚労省の最新の統計、「平成２５年度国民健康・栄養調査」と「日本人の食
事摂取基準（２０１５年度版）」を比較すると、健康を維持するために必要
とされる「推奨量」、または、「目標量」に対して、実際の摂取量が、多く
の微量栄養素で不足している状況にあることがわかります。
特に、３０代女性では、ビタミンＡ、ビタミンＢ１、ビタミンＣ、カルシウ
ム、鉄などが平均の充足率が７０％を下回っています。
いずれも、妊娠、出産に重要な役割を担っているビタミンやミネラルです。
食べ物が十分過ぎるほど、もっと言えば、捨てるほどの量があるのにもかか
わらず、大切な栄養素が不足しているということに、驚くとともに、なにか
がおかしいと思わざるを得ません。
日本人の食生活の傾向を知るうえで農水省の最新の統計、「平成２６年度食
料・農業・農村白書」の世帯の食料支出割合の推移が参考になります。
それによると２０年前に比べて外食と加工食品は、ぞれぞれ、0.4、6.4ポ
イント増え、反対に生鮮食品は6.8ポイント減っています。
つまり、家で手づくりの料理の代わりに、市販の弁当や惣菜を食べることが
多くなり、外食の頻度が増えているということです。
フルタイムで働く女性が増え、買い物や調理、後片付けにかける「時間がな
い」ことが大きいのかもしれません。
家庭外で調理、加工された食品は、手軽で、安く、見た目がきれいで長持ち
する（腐らない）というメリットがあります。
ところが、家庭での調理に比べ、食品工場での加工、調理は、精製度の高い
食材を使ったり、食中毒予防とコスト抑制を目的に徹底的に洗浄し、純度の
高い油を使ったりするために栄養素が流出しているために、そもそものビタ
ミンやミネラルの含有量が少ないうえに、添加物に使用している「リン酸塩」
がミネラルの吸収を阻害してしまうというデメリットがあります。
このような食のスタイルの変化が「飽食の時代の栄養失調」の主な原因の一
つだと考えられるわけです。
そのため、妊娠、出産にふさわしいカラダづくりを意識するカップルにとっ
て、根本的な解決策は、「加工食品をできるだけ減らし、自分で新鮮な食材
を調理する」ことに尽きます。
調理済食品を減らすだけでなく、食材や調味料、油などの加工度を低くする
に越したことはありません。
つまり、米やパンは玄米や全粒粉、食用油も工業的に製造された精製度の高
い植物油よりも、精製度の低いオリーブオイルや亜麻仁油、シソ油、エゴマ
油などのオメガ３脂肪酸などを、調味料も化学調味料よりもできるだけ昔な
がらの製法でつくられたものを選ぶことも大切です。
現代では、自分や自分にとって大切な人の栄養環境を整えることは「人まか
せ」に出来ないことは間違いありません。
時間的、経済的な制約は、当然、あると思いますが、それぞれの状況の中で
知恵を絞って工夫し、自分たちの「食」を守ることは最重要テーマの一つだ
と思います。
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連載企画____________________________________________________________
納得して、美味しく、楽しく食べよう
～妊娠、出産にふさわしい「食」を考える
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この連載では、健康なお子さんの妊娠、出産を目指していらっしゃる皆さん
が、それにふさわしい体をつくるために、どのように食べたらいいのかとい
うことについての知識をお伝えし、日常生活で実践しやすい食事についてア
ドバイスさせていただきます。
第１５回 外食でヘルシーに食べるコツ___________________________________
皆さん、こんにちは。厳しい暑さが続いていますね。脱水予防には水分補給
が重要ですが、反対にがぶがぶと飲み過ぎてしまうと消化器官の消化液を薄
めてしまい、食欲が低下しがちです。飲まなすぎも、飲み過ぎも注意が必要
です。暑さで疲れた胃腸を保護してくれるムチンという成分があります。こ
れはネバネバ食品に含まれるネバネバの成分で、消化をうながしてくれる優
れもの。旬のモロヘイヤや、やまいも、オクラ、納豆などはこの季節に特に
おすすめです。和え物にしたり、冷たいお蕎麦にのせて食べるのも美味しい
ですね。
今回は外食でヘルシーに食べるコツをお伝えします。
外食とはファミリーレストラン、定食屋、うどん・そば屋、ラーメン屋、居
酒屋、ファーストフード、イタリアンなどイートインできるお店から、惣菜
屋やスーパーの惣菜コーナー、ホカ弁、コンビニなど食品を持ち帰る中食
（なかしょく）も含め、色々なパターンがあります。
外食のデメリットとしては、高脂質・高炭水化物・低ビタミン・低ミネラル
と栄養バランスが悪い、味が濃くて高塩分、お金がかかる、などです。反対
にメリットは準備・調理・後片付けに時間・手間がかからない、おいしいな
どがあります。自分の生活スタイルに合わせて上手に活用をすると良いでしょ
う。
栄養バランス良く食べるコツとしては、以前からお伝えしている、「栄養フ
ルコース型」の食事の５つが外食をしても揃うように食べることです。
［１］主食（ごはん、パン、めん類、いも類）
［２］おかず（肉、魚、卵、大豆製品）
［３］野菜（野菜全般だが、効率良く栄養摂取するには緑黄色野菜を意識し
て摂る）
［４］果物（ビタミンＣの豊富なかんきつ類、いちご、キウィフルーツなど
がおすすめ）
［５］牛乳（ヨーグルト、チーズ含む）。
［４］に果物と［５］の牛乳はなかなか外食で揃えるのは難しいので、間食
として補うと良いでしょう。
具体的なコツについて
・１つのメニューやお店に偏らない。色々な環境で色々なものを楽しむ。
・彩りの良いメニューを選ぶ。焼肉弁当よりは幕ノ内弁当がおすすめ。
・一品ものよりは定食スタイルを。ラーメン、そば、うどんよりは定食にす
る。
・塩分を高めない。むやみに塩や醤油をかけない。ラーメンや麺類の汁は残
す。
・栄養成分表示がある場合は必ずチェックをする。脂質が高すぎるメニュー
は避ける。
・「中食＋α」をする。ホカ弁や惣菜を持ち帰ったら＋αは自分で準備して栄
養価を高める：プチトマトをプラスする、にんじんをスライサーで細く切っ
てドレッシングとあえてにんじんサラダにする、その他、卵・納豆・チーズ・
冷凍の枝豆・豆腐などすぐに食べられるものを準備しておく。
・１日トータルで考える。昼食で野菜が不足していたら、朝と夕食でたっぷり
と摂る。
・量が多かったら調整する。半ライスを選ぶ、ごはんの量を事前に減らしても
らう。ファミレスのドリンクバーで炭酸飲料など清涼飲料は砂糖過多のため
お代わりをしない。
いかがでしょうか。
前回お伝えした自炊のコツとともに、現在の食生活に取り入れやすいコツから
ぜひ実行してみてください。
栄養について考えたり、食生活を変えるのは大変なことかもしれませんが、必
ず日頃の体調を整えたり、健康維持・向上に役立ちます。ご自身のできる範囲
内で工夫をしてみてください。
＊この連載はこれにて終了します。これまでのご購読を感謝致します。
▼著者プロフィール
山田聡子（やまだあきこ）
管理栄養士。日体協公認スポーツ栄養士。健康運動指導士。これまで、全日
本男子柔道やプロスポーツ選手をスポーツ栄養士としてサポート。さらに、
一般の方への栄養サポートの他、専門学校や栄養セミナー講師として活動中。
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当社製品＆サービス________________________________________________
・サプリメント：ＢＡＢＹ＆ＭＥ～新しい命のための環境づくり
http://babyandme.jp/
・翻訳書：妊娠しやすい食生活
http://www.akanbou.com/shoku/
編集後記____________________________________________________________
これからの季節は早朝はとっても爽やかです。早起きして、ウォーキングし
食生活のテーマは、たいていは、「なにを食べるか」です。ところが、それ
だけでは、全く片手落ちで、「どう食べるか」も大切です。
その中で、「よく噛む」ことは多くの現代人に意識されていないことの一つ
だと思います。
昔から食事のときには、よく噛んで食べるように言われています。それは、
よく噛んでものを食べる習慣が、健康な身体をつくることを、経験的に知っ
ていたからでしょう。
奥羽大学の最新の研究を紹介します。
被験者２２人に、１口に３０回噛んで３０分で食事する日と５回噛んで２０
分で食事する日を決めて食事をしてもらったところ、よく噛んだ日の食後の
ほうが、インスリンを分泌するホルモンや食欲を抑えて食べる量を減らすホ
ルモンの量が高かったことが分かりました。
よく噛んで食べると、食後の血糖値の上昇を抑え、食べ過ぎないというわけ
です。
毎日、３回の習慣ですから、長年の蓄積の影響は大変なものでしょうね。
血糖値の急上昇は、ＰＣＯＳによる排卵障害を招き、食べ過ぎによる肥満も
妊娠しづらくなります。
普段の習慣はとても大切だということですね。
暑い時期は、流し込むような食べ方になってしまいますが、こんな季節でも
よく噛んで、ゆっくりと食を楽しみたいものです。
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妊娠しやすいカラダづくり［毎週末発行］ VOL.634
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お子さんを望まれるカップルの"選択"や"意志決定"をサポートします
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不妊に悩むカップルが、悩みを克服するために、二人で話し合い、考えを整
理して、自分たちに最適な答えを出すためのヒントになるような情報を、出
来る限り客観的な視点で、お届けしています。
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発 行：株式会社パートナーズ
編 集：細川忠宏（日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー）
サイト：http://www.akanbou.com/
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・自社配信： 1,370部
・まぐまぐ： 3,805部
・合計部数： 5,175部（8月9日現在）
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