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妊娠しやすいカラダづくり No.635 2015/8/16
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今週の内容__________________________________________________________
・更新情報
・エビデンスに基づく栄養と食事（５）：旬の野菜を美味しく調理して
・当社製品＆サービス
・編集後記
更新情報____________________________________________________________
サイト版「妊娠しやすいカラダづくり」の更新情報です。
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2015年8月15日 曇り時々雨、のち晴れますように
不妊カウンセリングの実際（３） 終結
http://qq4q.biz/nf15
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2015年8月15日 授かるレシピ
ピタッと着床レシピ】3分でできるトマトスープ
http://www.akanbou.com/column/recipe/20150815.html
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2015年8月10日 妊娠報告
10回の人工授精の後、体外受精で授かりました。
http://www.akanbou.com/houhoku/houkoku-2015081001.html
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2015年8月10日 曇り時々雨、のち晴れますように
ヨーロッパのカウンセリング事情
http://qq4q.biz/nf11
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2015年8月10日 授かるレシピ
【授かるベーシックレシピ】10分でできる！にらたっぷり和えそば
http://www.akanbou.com/column/recipe/20150810.html
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2015年8月10日 美味しく楽しく食べよう
外食でヘルシーに食べるコツ
http://www.akanbou.com/column/eat/20150810.html
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info@akanbou.com
エビデンスに基づく栄養と食事（５）__________________________________
旬の野菜を美味しく調理して
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先週の妊カラは、新しい命、順番に言えば、卵子や精子、受精卵、胚、胎児、
そして、赤ちゃんが健康に成育するために必要とされる５大栄養素を過不足
なく摂るためには、「加工食品をできるだけ減らし、自分で新鮮な食材を調
理する」ことが基本になるというお話をしました。
今週は、その「新鮮な食材」の中心になると思われる「野菜」についてです。
「データが語る おいしい野菜の健康力」（丸善出版）という本を読んだの
ですが、まさに、目からウロコの連続でした。
野菜の「選び方、食べ方」で健康効果が大きく違ってくるというのです。
厚労省と農水省が共同で作成している「妊産婦のためのバランスガイド」が
あります。
そこには、野菜については「１日に３５０グラム」ということ、そして、葉
酸や鉄、カルシウムが豊富に含まれる「緑黄色野菜」を積極的に摂ることが
勧められています。
要するに、「量」と「種類」について記載されているのですが、今回、この
本を読んで、これだけでは片手落ちではないかと思った次第です。
量と種類に加えて、「選び方や食べ方」も知っておくべきです。毎日のこと
です。チリも積もれば山となる効果は計り知れません。
━ 野菜や果物がもっている３つの力
野菜や果物を食べることで得られる健康効果には大きく３つあって「抗酸化
力」と「免疫力」、そして、「解毒力」です。
いずれも生殖機能を根本で支えてくれている身体に備わった働きです。
もしも、抗酸化力が低下すると、卵子や精子の細胞が「サビ」ついてしまい、
その質が悪くなってしまいます。
もしも、免疫力（免疫調整機能）が低下してしまうと、大切な精子や受精卵、
胚を「間違って」攻撃し、排除しようとしてしまう危険性が高まります。
そして、もしも、解毒力が低下してしまうと、知らないうちに取り込んでい
る生殖毒性のある物質が蓄積することになってしまいます。
要するに、野菜のチカラは生殖力を「縁の下の力もち」的に支えてくれてい
るというわけです。
━ 自然のチカラ
抗酸化力や免疫力、解毒力は、野菜に含まれているさまざまな成分によりま
す。
抗酸化力を発揮するのは抗酸化ビタミンやミネラル、そして、フィトケミカ
ルと呼ばれている植物中に存在する天然の化学物質です。
よく知られているポリフェノールはこの一種で、ブルーベリーや赤ワインに
含まれるアントシアニンや緑茶のカロテン、トマトのリコペン、ウコンのク
ルクミン、大豆のイソフラボンなど、数百種類と言われていて、挙げていけ
ばきりがありません。
抗酸化力に比べると、野菜と免疫力はピンとこないかもしれませんが密接で
す。
免疫の中心的役割を担っているのは血液中の白血球でリンパ球と顆粒球があ
り、この割合は季節や気象によって変動し、私たちの体調に影響を及ぼしま
す。
自然の状態では冬に顆粒球が多くなり、夏にリンパ球が多くなるのですが、
この割合に深く関与しているのが食べ物（野菜）なのだそうです。
つまり、どんな野菜を、いつ食べるのかが、免疫調節に影響を及ぼしている
のです。
そして、解毒力については、野菜は直接的にも、間接的にも関わっています。
毒性物質を尿や汗に変えて体外に排出する際に重要や働きをするのが肝臓で
肝臓を元気にしてくれるのはグルタチオンで、アブラナ科の野菜やアスパラ
ガス、アボカド、パパイア、きゅうり、トマトなどに含まれています。
さらに、毒をつまかえるケルセチンはブロッコリーやリンゴ、青じそ、青ネ
ギなど、ダイオキシンを排出してくれるクロロフィルは、小松菜、ほうれん
草、青じそ、ケールなどに含まれています。
このように、あらゆる野菜に、さまざまな働きをする成分が含まれているの
です。
━ 選び方
普段、野菜を選ぶ際に意識していることはなんでしょうか。値段や形、色、
また、無農薬、オーガニックかどうか、だと思います。
ところが、そんなことよりも大切なことがあるのです。
◎旬のものを選ぶ
季節の野菜や果物を選ぶ、すなわち、「旬」です。
これが最重要です。
この本の著者らは主要都市で、毎日、野菜や果物に含まれる成分分析を１年
間に２０００検体実施し、１０年間続けているそうで、その結果をみると一
目瞭然です。
旬の時期が最も栄養素の量が多いのです。
野菜の種類によって差はいろいろですが、たとえば、ほうれん草ではビタミ
ンＣの含有量は、旬の冬に比べて夏は３分の１以下です。
現代の日本では、１年中、いろいろな野菜が出回っています。多くの野菜が
品種改良され、通年で栽培できるようになったからです。
ところが、見た目や形は同じでも、中身は旬が最も濃いというわけです。
栄養成分の含有量だけではありません。
免疫力に関わるリンパ球と顆粒球の割合も旬の野菜を食べることが大きく影
響しています。
夏には夏が旬の野菜を食べ、冬には冬が旬の野菜を食べることが本来の免疫
力が発揮されることになるというわけです。
◎露地栽培のものを選ぶ
野菜の栽培方法には「露地栽培」、「水耕栽培」、「植物工場」などがあり
ますが、これによっても野菜のチカラが変わってくるようです。
自然の条件のもと、日照や雨、風、霜などの影響を直接受ける「露地栽培」
で育てられた野菜が成分の含有量が最も多かったといいます。
その差は２～１０倍といいますから驚きです。
◎いろいろな種類を選ぶ
野菜や果物に含まれる成分はそれぞれに特徴があります。抗酸化力の強い成
分が豊富なものもあれば、免疫力の強い成分が豊富なもの、解毒力の強い成
分が豊富なものもあります。
また、同じ抗酸化力、免疫力、解毒力でも、含まれる成分の種類と量もさま
ざまです。
そのため、満遍なく、いろいろな種類の野菜を選ぶことでトータルの力を高
めることにつながります。
━ 食べ方
野菜の食べ方は、生のまま、ゆがく、煮る、焼くと、いろいろありますが、
調理方法でも野菜の力は違ってくるようです。
◎ゆで時間は３０秒
菜の花をゆでる際に沸騰したお湯に入れてから１０秒から３分まで１０秒お
きにさまざまな活性酸素の消去能力を測定したところ、ゆでてから３０秒後
がすべての種類の抗酸力のピークを示していました。
また、食べ比べてみると抗酸化力がピークになる３０秒後が最も美味しかっ
たとのこと。
野菜のチカラと味は全くリンクしているのですね。
◎昔ながらの調理方法
レンコンを生、煮る、炒め煮の調理法で抗酸化力の違いを調べたところ炒め
煮が最も高く、煮た時の２倍近くあったといいます。
レンコンの炒め煮というのは伝統的な調理法「きんぴら」です。
要するに、昔ながらの調理方法は野菜のチカラが最も発揮される方法である
ということになります。
◎過熱調理
野菜に含まれる成分はほとんどが水分で、ゆでたり、蒸すことで水分ととも
に流出してしまいます。
そこで、栄養素を逃さず、うまみを残す方法として考えられたのが「過熱」
調理なのだそうです。
実際に生やゆでた時に比べて過熱したときが抗酸化力が最も高くなっていま
す。
生よりも過熱調理したほうがたくさん食べられるというメリットもあります。
━ 野菜の「チカラ」と「美味しさ」
最後に特筆すべきことは、野菜の「チカラ」と「美味しさ」は完全にリンク
しているということです。
つまり、旬で、露地栽培された野菜を適切な方法で調理するのが最も美味し
い食べ方になるということです。
旬の野菜を美味しく調理していただく、最高ですね。
興味ある方は是非とも読んでみてください。
・データが語るおいしい野菜の健康力（丸善出版）
http://qq4q.biz/nfaj
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・サプリメント：ＢＡＢＹ＆ＭＥ～新しい命のための環境づくり
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・ヨガセラピー：頑張っている人のためのリラックスヨガ
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・翻訳書：妊娠しやすい食生活
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編集後記____________________________________________________________
今日まで夏休みという方も少なくないでしょうね。
まだまだ、暑い日が続きますね。
この猛暑を乗り切るには、食べる工夫が欠かせません。
繰り返しますが、その主役は何と言っても、旬の野菜たちです。この季節に
不足しがちな水分やミネラルをしっかりと補給できるからです。
そのためには、とにかく、旬の野菜を、根、葉、果実、そして、いろいろな
色をバランスよく食べる、これに尽きます。
食欲があまりない朝には、ミキサーで野菜ジュースをつくったり、根野菜を
コトコト煮て汁にするとよいですね。
また、ネギやショウガは冷えた体を温めてくれます。
旬の野菜で夏を乗り切りましょう！
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妊娠しやすいカラダづくり［毎週末発行］ VOL.635
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理して、自分たちに最適な答えを出すためのヒントになるような情報を、出
来る限り客観的な視点で、お届けしています。
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編 集：細川忠宏（日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー）
サイト：http://www.akanbou.com/
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