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妊娠しやすいカラダづくり No.930 2021/4/18
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今週の内容__________________________________________________________
・トピックス： 朝食をしっかり、夕食は軽く
・当社製品＆サービス
・編集後記
トピックス Apr.2021_________________________________________________
朝食をしっかり、夕食は軽く
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食後血糖値が上昇しやすい食事をしている女性は、そうでない食事の女性に比べて採卵数が少ないという研究報告がなされています（１）。
イタリアのミラノ大学の研究グループが、BMIや卵巣予備能（卵巣に残っている卵子の数の目安）が正常な女性を対象に実施した研究で、同じ卵巣刺激を行なっても、食後に血糖値が上がりやすい食事をしている女性は低反応が多かったというのです。
食べ方が卵巣刺激に対する卵巣の反応に影響を及ぼすとは驚きです。
体外受精では採卵数が多いほうが、その後の妊娠率も高くなりますので、体外受精に臨む女性にとって、本来、備わっている卵巣の力を低下させない食べ方を心がけることが大切です。
◎血糖値が上がったり、下がったりする仕組み
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことを言います。食事をすると、血糖値が上がります。食事中の炭水化物などが消化吸収されて、ブドウ糖となり、血液に入るからです。
血糖値はインスリンやグルカゴンというホルモンによってコントロールされています。
食後に血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンが分泌され、その働きにより、ブドウ糖が身体の細胞に取り込まれ、エネルギー源として利用されたり、余分なブドウ糖はグリコーゲンへ変換され、血糖値が下ります。
一方、空腹になると血糖値が下がります。そうすると、同じくすい臓からグルカゴンが分泌され、その働きにより、肝臓などに貯蔵されたグリコーゲンをブドウ糖に分解させエネルギーとして使い、血糖値を正常に戻します。
◎食後血糖値の上昇スピード
研究で、採卵数に関連した食後高血糖を招きやすい食べ方の目安は、グリセミック負荷、炭水化物、食物繊維でした。
つまり、グリセミック負荷が高く、炭水化物の量が多く、食物繊維が少ない食べ方は食後高血糖、そして、採卵数の低下を招く可能性があるというわけです。
炭水化物が多く、食物繊維が少ないのは、精製度、加工度が高い食品が多いことで、食後血糖値の急上昇を招くのは、消化されるスピードが早いからです。
食後血糖値の上がりやすさの指標であるグリセミック負荷とは、グリセミック指数に炭水化物の重量をかけた数値で、精製された食品ほどグリセミック指数が高くなります。
同じ炭水化物でも精製度が低いと食物繊維や脂質、タンパク質などが含まれていて、消化に時間がかかり、糖質の吸収を抑制するため血糖値はゆっくり上がることになります。
◎血糖値の急上昇を招くことのリスク
食後高血糖が常態化すると糖尿病をはじめとした生活習慣病を引き起こし、認知症にもかかりやすくなることが知られています。
これまでの研究では、空腹時血糖値が糖尿病や糖尿病予備群レベルでなくても、すなわち、正常範囲内の上のレベルでも、妊娠するまでに時間がかかる（２）という研究報告がなされています。
そのため、早期の妊娠のためには、治療を受けていても、受けていなくても、そして、血糖値やHbA1cなどの検査で正常範囲であったとしても、食後に血糖値の急上昇を招かない食事を心がけることはとても大切なことです。
さらに、妊活を通して、血糖値が上がりにくい食事習慣を身につけることで、将来の心身の健康度も高まることは間違いありません。
◎食後の血糖値の急上昇を招かない食事
血糖値の急上昇を招く食事の反対、すなわち、炭水化物を少なくする、食物繊維を多くする、そして、精製度、加工度の低い穀物や食品を選ぶということになります。
炭水化物の量はどの程度がよいのでしょうか。
たとえば、緩やかな糖質制限、「ロカボ」を提唱している糖尿病専門医である山田悟先生は、1日の糖質量として、毎食20-40gに抑えて、間食を10gとして、70-130gを推奨しています。
https://locabo.net/
また、反対に食物繊維は多く摂りたいのですが、精製度、加工度の低い穀物や食品を選ぶことで、その結果として食物繊維を摂れるようになるはずです。
ここまでは、あくまで、「なにを」食べ、食べないか、です。
実はこれだけでは不十分なのです。
なぜなら、「なにを」だけでなく、「いつ」食べるかも、食後血糖値の上昇に大きく関与しているからです。
◎朝食をしっかり、夕食は軽く
食事と食事の間隔が長くなると、食後の血糖値が上がりやすくなることが知られています。
そのため、朝食を抜くと、夕食の次は翌日の昼食になり、昼食や夕食後の血糖値の急上昇を招きます。
また、朝食、昼食、夕食のカロリーバランスも食後血糖値に影響し、朝食を軽くし、夕食を重くするほど、食後血糖値の上昇が急になります。
イスラエルのテルアビブ大学の研究（３）で、肥満ではないPCOS患者さんをランダムに２つのグループに分け、一方のグループには朝食をしっかり食べてもらい、もう一方のグループのは夕食をしっか食べてもらいました。
いずれのグループも１日の総カロリーは1800カロリーと同じで、それぞれのグループの３食のカロリー配分は以下の通りです。
・朝食しっかりグループ：朝食980カロリー、昼食640カロリー、夕食190カロリー
・夕食しっかりグループ：朝食190カロリー、昼食640カロリー、夕食980カロリー
そして、90日後には、夕食をしっかり食べたグループはインスリンやテストステロンのレベルが上昇した一方、朝食をしっかり食べたグループはインスリンやテストステロンレベルは約50％も低下し、排卵率が50％高まったそうです。
このように、朝食をしっかり食べ、夕食を軽くする効果は抜群です。
この研究は、そもそも、PCOSの女性を対象にしていますので、ここまで厳格にやらなくても、今よりも朝食をしっかり、特にタンパク質を食べ、夕食の量、特に炭水化物を少なくするだけでも生殖機能にプラスの影響を及ぼす可能性が大です。
私たちの調査では、妊活カップルで、朝食を食べない、あるいは、食べてもタンパク質のおかずを食べない女性が3割以上でした。
朝食を充実させ、夕食を軽くすることは、盲点かもしれません。
文献：
［１］Reprod Biomed Online 2020; 41: 874
［２］Fertil Steril 2020; 115: 138
［３］Clinical Science 2013; 125: 423
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・お勧めの本：妊娠しやすいカラダづくり BOOK GUIDE
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編集後記____________________________________________________________
お金も労力もかけて、治療に臨むのであれば、治療効果を最大に出るように、生活習慣を見直すことは大切ですね。
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妊娠しやすいカラダづくり［毎週末発行］ VOL.930
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編 集：細川忠宏（日本不妊カウンセリング学会認定不妊カウンセラー）
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